Tabiat tidur berdengkur sering membuat orang lain terganggu. Suara keras yang dikeluarkan semasa tidur menjadikan orang yang berada dekat si pendengkur, menjadi sukar memejamkan mata untuk berehat. Sebenarnya, apa yang dimaksudkan dengan berdengkur? Bagaimana cara mengatasinya? Pertanyaan ini mungkin sering terlontar di benak anda. Berikut perbahasan mengenai berdengkur, mulai dari punca dan cara mengatasinya. Berdasarkan proses metabolisme tubuh, seseorang menarik dan mengeluarkan nafas melalui hidung sebanyak 28 ribu kali setiap harinya. Hal ini kerana adanya lima sensor berupa saraf yang terus bersambung dengan otak. Fungsi dari setiap saraf ini berbeza, seperti menapis, menambah kelembapan, menghangatkan, mengurangkan kelembapan, dan menghidu udara yang masuk ke saluran pernafasan. Apabila seseorang berdengkur, udara yang masuk melalui hidung dan mulut menjadi terhalang kerana adanya penyempitan saluran udara. Halangan jalan udara tersebut akan membentuk bunyi yang keras, ketika rangkaian dalam saluran udara itu bergetar akibat udara yang masuk.

Penyebab yang biasanya membuat rangkaian ini bergetar dipengaruhi oleh beberapa faktor. Seperti masalah pada hidung, sinus, radang amandel, berat badan berlebihan, pengambilan alkohol, faktor usia dan posisi tidur. Biasanya, permasalahan tidur berdengkur lebih banyak dialami oleh kaum lelaki kerana kuantiti lemak pada kaum lelaki terkumpul di bahagian dada dan leher yang menyebabkan penyempitan saluran udara. Individu yang memiliki lingkaran leher berukuran 40 cm atau lebih akan lebih cenderung untuk tidur berdengkur. Sedangkan perbandingan berdengkur berdasarkan jantina ialah 80% untuk lelaki dan 20% kaum wanita. Bagi anda yang mengalami tidur berdengkur, jangan bimbang. Ada cara untuk menghilangkan dengkur semasa tidur. Berikut Abam Kie kongsikan 10 cara mengatasi tidur berdengkur.

1. Ubah posisi tidur

Posisi tidur yang salah akan menyebabkan anda berdengkur. Biasanya bunyi dengkuran akan terdengar saat tidur dengan posisi terlentang. Hal ini mengakibatkan lidah tertarik ke belakang dan aliran udara mengalami penyempitan. Dengkuran terjadi ketika langit-langit rongga mulut, tekak, lidah, tonsil atau otot di belakang kerongkong saling bersentuhan satu sama lain dan menimbulkan getaran semasa tidur. Oleh itu, cuba ubah posisi tidur anda dengan cara tidur mengiring.

Bila perlu, gunakan bantuan bola tenis yang diletakkan di belakang anda semasa tidur mengiring. Jika anda cuba untuk terlentang, bola tenis itu akan menghalang anda daripada berbuat demikian!

2. Angkat kedudukan kepala anda semasa tidur
 
Kedudukan kepala semasa tidur akan mengakibatkan anda berdengkur. Kebanyakan orang berdengkur kerana kedudukan kepala mereka yang terletak jauh ke belakang dari letak bantal. Oleh yang demikian, cuba gunakan bantal tambahan untuk menyokong kepala. Usahakan kedudukan kepala anda 4 inci atau lebih daripada kedudukan biasanya. Keadaan ini akan membantu anda untuk membuka halangan di bahagian kerongkong. Tidur anda akan terasa selesa tanpa gangguan dengkur.
 
3. Bersihkan sinus anda 

Sebelum tidur, bersihkan bahagian sinus di hidung anda kerana bila berlaku 'kesesakan' aliran udara di bahagian sinus ia menjadi punca utama timbulnya dengkuran semasa tidur. Cuba keluarkan kotoran yang ada di hidung dengan cara mengeluarkan udara yang keras dari hidung.
    
4. Gunakan kawalan udara dalam bilik

Udara yang kering sering memburukkan lagi dengkuran. Oleh itu, satu cara yang boleh dilakukan untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menggunakan kawalan udara di dalam bilik. Cara ini akan membuatkan bilik tidur anda mempunyai wap air yang bagus dan cukup bagi peredaran pernafasan. Selain itu, cara ini dapat menjaga udara kering dari mengakibatkan iritasi di rongga hidung anda.
  
5. Hirup wap air sebelum tidur
 
Menghirup wap air sebelum tidur dapat membantu membersihkan rongga hidung agar anda boleh bernafas dengan lancar dan selesa. Sebelum tidur, cuba basahkan tuala dengan air hangat dan hirup wap tersebut. Lakukannya selama 10 minit. Cara ini akan menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat dan menghalau udara kering yang masuk ke rongga hidung.
   
6. Senaman tekak 

Sebelum tidur, lakukan senaman tekak untuk menghilangkan dengkuran semasa tidur dengan cara membuka mulut anda selebar mungkin dan meregangkan rahang ke satu sisi, iaitu dengan memegang rahang tersebut selama 30 saat. Ulangi cara itu pada rahang lain. 

Kemudian julurkan lidah sejauh yang anda boleh. Cara senaman tekak dan lidah ini akan membantu melonggarkan otot tekak anda.
 
7. Cuba menyanyi 

Mempunyai hobi menyanyi boleh membantu anda terhindar daripada masalah berdengkur. Cuba anda cari lagu yang mempunyai banyak nada tinggi dan dendangkan. Walaupun cara ini mungkin mengganggu orang lain yang mendengar suara nyanyian anda yang tak merdu, namun dengan bernyanyi akan membantu mengendurkan otot tekak anda.
   
8. Turunkan berat badan

Faktor utama yang menyebabkan orang tidur berdengkur adalah berat badan yang berlebihan. Orang yang bertubuh gemuk dan berperut boroi seperti Abam Kie lebih cenderung untuk berdengkur berbanding orang yang memiliki tubuh kurus. Badan gemuk boleh mengakibatkan adanya lambakan lemak dan penyempitan pembuluh darah.Oleh itu, cubalah turunkan berat badan anda dengan cara diet dan bersenam secara teratur. Apabila berat badan anda sudah berkurang, rasakan perbezaan besar dalam tidur anda dan ucapkan selamat tinggal pada ngorok.
 
9. Kawal pemakanan anda

Rasa lapar biasanya datang tanpa diduga. Kekadang tu anda merasa lapar ketika mahu tidur. Cuba anda tetapkan waktu makan. Jika tinggal beberapa jam lagi sebelum tidur, seeloknya anda menghabiskan makanan 'berat' yang mengandungi banyak lemak dan karbohidrat.

Elakkan pula minum produk susu sebelum tidur kerana ia boleh meningkatkan pengeluaran lendir dalam mulut anda.

10. Elakkan alkohol dan ubat penenang 

Alkohol dan ubat penenang merupakan salah satu penyebab utama dengkur. Ubat penenang dan alkohol dos rendah boleh menekan saluran pernafasan dan mengganggu kelonggaran otot. Cuba elakkan alkohol dan ubat penenang. Selain badan menjadi sihat, anda juga terhindar dari tidur berdengkur. 

Cara-cara yang dihuraikan di atas sangatlah mudah dilakukan. Selain itu, anda tidak perlu mengeluarkan dana untuk melakukan itu semua. Tidur yang selesa dan nyenyak tanpa gangguan dengkuran merupakan keinginan semua orang. Jadi soalan abam kie: adakah pasangan anda berdengkur dan bagaimana anda menangani masalah ini? 

Semoga tips yang abam kie kongsikan ini dapat membantu kawan2 dalam menikmati tidur yang nyenyak dan secukupnya sehingga azan Subuh. In Shaa Allah.